Receptes amb proteïnes vegetals

SOPA DE LLEGUMS

50 g de cigrons cuits
350 g de verdures d’estació (exemple al març hi ha: col, ceba, pastanaga, fonoll)
25 g mill remullat 24h mínim
1C de muggi miso

Coure els cigrons.
Remullar el mill durant 2/3 dies.
Posar l’aigua a bullir (si no s’ha remullat el cereal cal bullir-lo ara uns 10’ amb la tapa oberta).
Tallar les verdures estil juliana.
Posar a l’aigua bullint, les verdures, el mill (si no s’ha de coure abans), amb la tapa posada (podrien marxar nutrients amb el vapor). Es fa coure uns 10’ màxim. Bàsicament aquest pas serveix per emulsionar bé els aliments i coure una mica les verdures i acabar de coure el mill.
No obrir la tapa fins que es vagi a servir.
No s’ha posat sal, s’enriqueix amb el miso, desfent-lo abans amb una mica de caldo (es podria posar caldo vegetal però no aportaria proteïna).

El mill és el cereal més adequat per aquesta recepta ja que és el que té menys calories i és el més digestiu. Però es podria fer amb ordi en lloc de mill, aleshpores, caldria remullar i coure’l abans més estona.
Aquest plat està equilibrat, conté 70% de verdures, 20% de cereal (mill), 10% de llegum (cigrons). És sencill de fer, econòmic i és bo pels dies que encara fa fred i hi ha canvi d’estació a la primavera. Es pot considerar un plat únic.
Per a aquesta sopa s’ha fet servir verdures que contenen pocs CH i la idea és cuinar poc els ingredients, que les verdures no es trenquin un cop cuites, sinó tenen massa sucres. El fonoll perd molts nutrients quan es bull però en aquesta recepta fa efecte diguestiu. La ceba és la que perd menys propietat, el seu problema és quan es fregeix que al cremar-se és molt dolenta per la salud. La pastanaga no s’ha de pelar ja que els querotens els té a la zona entre la pell i el cos, s’ha de respatllar bé i prou.
La proteïna que aporta aquest plat és amb el cigró, el mill i el miso.

HAMBURGUESA DE VEGETALS CRUDIVEGANA

Si s’opta per decorar amb tomàquet sec cal deshidratar un dia abans.
Es ratlla totes les verdures. Es pot fer petit amb la batedora.
Es tallen les olives ben petites.
Es molen les llavors i el sèsam (si s’opta de posar-lo) aconseguint una farina.
Es fa una massa amb les verdures, les llavors, el sèsam i s’afegeix el llevat nutricional.
Es reserva la massa a la nevera almenys una hora per tal que qualli millor i s’uneixin els greixos (llavors i llevat) i manipular bé després.
No calen rebossar, amb la decoració ja n'hi ha prou.
Fer la forma i servir amb les opcions escollides.

Es pot afegir sèsam mòlt dins de la pasta de l’hamburguesa.
No cal arrebossar, es bona així, en cas de fer-ho seria amb farina de cigró que no es crema al fregir, seria un volta i volta amb poc oli d’oliva.
Maneres de servir:

-Amanides amb oli macerat o salsa tamari.

-Amb algues o tomàquet sec rehidratat (un dia) per sobre triturat o sencer.

-Acompanyades de carbassó planxa.

-Untades de maionesa casolana i vegana o mostassa i una fulla d’alga feta amb tempura.

-Per sobre olives trocejades.

-Amb tahin (poc pq s’afagiria més greixos).

El pebrot verd porta molta vitamina C, no s’aconsella el pebrot vermell pq conté molta histamina. Atenció amb les llavors del pebrot ja que són tòxiques.
En aquesta recepta crua el fonoll ajuda a fer millor la digestió.
El llevat nutricional no es pot cuinar. El llevat nutricional és el que farà que la recepta tingui la proteïna total, amb la que contenen els altres ingredients no en fem prou.
Aquesta hamburguesa aporta una mica de CH (nap, fonoll, pastanagues, olives).
El llevat nutricional i els flocs de quinoa ajuden a emulsionar les croquetes i les hamburgueses vegetals. No substituir per llavors de cànem perquè sortiria molt car, ja que hauríem de posar molt per poder fer que l’hamburguesa emulsionés.

PASTÍS DE PROTEÏNA

Tallar la ceba i el porro petit i ofegar-ho en una cassola a foc lent amb oli d’oliva, quan quedi transparent reservar. Es pot fer primer amb aigua i un cop tou afegir l'oli.
Esqueixar els bolets i saltar-los una mica, ha de ser una cocció ràpida. Reservar, són per a la decoració.
Escórrer el blat sarraí, moldre’l en un molinet i reservar.
Ratllar el tofu, el seitan o el tempeh que anem a fer servir. Reservar.
Batre les clares d’ou amb els alls negres, la cúrcuma ratllada, els flocs de civada (es poden afegir després si es prefereix) i la farina. Hi ha l’opció de batre primer les clares.
A la barreja anterior afegir-hi la ceba i el porro reservats i el tempeh ratllat també reservat (o el seitan o el tofu) i el blat sarraí. En aquest moment es podrien afegir els flocs de civada en lloc d’abans.
Es posa en una safata pel forn untada d’oli d’oliva, posar per sobre els bolets, molta orenga i el pols del caldo.
Fornejar entre 20 a 30 minuts aprox. a temperatura 150ºC.

Afegir al final per decorar nap morat i fonoll cru ratllat o poc cuinat. Va bé pel ronyó.
Afegir al final tomàquets deshidratats.
Es pot fer tempeh casolà, veure recepta.

Aquest pastís no necessita la proteïna de la clara d’ou però es fa servir per quallar (es podria substituir per farina de cigró (però millor per a fer truites), clara de lli (però li costa quallar i està més temps al foc) i l’agar agar no cualla al forn).
Aquest plat de protïna el podem enriquir amb un arròs vermell, quinoa o llavors de sèsam (molt de calç).
Segons la textura que es vulgui aconseguir es pot posar més o menys flocs de civada.
Les proteïnes vegetals es poden barrejar totes entre elles. Les proteïnes que porta aquest pastís són: seitan, temphe o tofu i els bolets.

Receptes adaptades dels tallers de la Pilar Sala (Nutricionista - www.dranataliaflores.com)

Entrades recents