LES AMANIDES

Fa uns anys, les meves amanides consistien en posar una mica d’enciam, tomàquet, cogombre i pastanaga, ben amanit amb oli d’oliva i un raig de vinagre, l’única varietat era si ho tallava petit o gran, ho feia a rodanxes o ho ratllava i, com a extra afegia un ou dur, tonyina o quatre olives, para de comptar!! Ara, preparo unes amanides amb molts colors i aconsegueixo que siguin completes, nutritives i plenes de colors.

Les amanides de colors són aquelles que tenen en compte les propietats digestives i les associacions dels aliments, l’equilibri de les omegues i, tenen una varietat de contrastos de colors, sabors i textures.

CONSELLS PER FER AMANIDES COMPLETES I NUTRITIVES

• FER PORCIONS PETITES. Ajuda a mastegar bé els aliments i facilita l’absorció dels nutrients.

• UNA AMANIDA CADA DIA. Incorporar, de forma habitual, una amanida de colors a l’àpat del migdia és una opció fantàstica per aportar a la dieta una bona part dels aliments crus necessaris (70%).

• ESCOLLIR ELS INGREDIENTS. Per tal que sigui una amanida completa i nutritiva hauria de contenir:

  • 9 BÀSICS. Com a mínim un de cada dels nou ingredients bàsics.

  • 4 OPCIONALS. Si volem aconseguir que sigui un plat únic, afegirem un dels quatre opcionals.

• VARIETAT DE SABORS. Àcid (vinagre o substituts, macerats i fermentats, germinats, llavors), amarg (fulles verdes fresques, vegetals, flors fresques, agre (bulbs), dolç (fruits de color) i salat (olives, aigua de mar (polvoritzar al moment de servir i proteïnes).

• PROPORCIONAR EQUILIBRI D’OMEGUES 3, 6 i 9. Aconseguir-ho amb les llavors.

• ALIMENTS AMB AJUDA DIGESTIVA DIRECTA. Les pomes, el fonoll fresc, la pruna umeboshi i els lactofermentats.

• PROPIETATS DELS COLORS. En general aportan fitoquímics dirigits al sistema inmune. Veure l'entrada Els colors.

• ALIMENTS DE TEMPORADA. Es poden menjar amanides tot l’any, només cal que utilitzem aliments de temporada. Quan fa fred es poden introduir aliments tebis.

ELS 9 BÀSICS D'UNA AMANIDA COMPLERTA

1. FULLES VERDES FRESQUES I CRUES

   Un bon grapat de fulles verdes és bàsic per a l’amanida, és important tenir en compte l’estació en què estem i la funció terapèutica que li volem donar. En podem posar tantes com vulguem i fer les barreges que ens vinguin de gust, tant de les fulles amargues com de les que contenen molta clorofil·la i oxigen cel·lular.

   Escarola, enciams, espinacs, canonges, ruca, fulles de remolatxa, de pastanaga, de raves, endívia, julivert, col kale, menta, bleda.

   
   

2. ARRELS I BULBS FRESCOS I CRUS

   D’arrels i bulbs hi ha de moltes varietats, els podem ratllar o tallar (rodanxes, tires…). Podem fer barreja de colors, d’olors i de textures, en funció de la seva propietat terapèutica. En podem posar la quantitat i la varietat que ens vingui de gust. Millor sempre de temporada!

   Naps, remolatxa, pastanaga, cols, xirivia, raves, all tendre o sec, ceba, porro, fonoll.

   
   

3. FERMENTATS O MACERATS

   Els aliments fermentats tenen en el nostre organisme una acció antitumoral i bactericida, aporten minerals de fàcil absorció, enzims que ajuden a la digestió i són uns potents pre i probiòtics. D’aliments fermentats n’hauriem de menjar uns quants cops a la setmana i si els comprem que no siguin pasteuritzats. Podem aprofitar de posar-los a l’amaniment.

   Iogurt procedència animal o vegetal, quèfir, xucrut i kimchi de col, kvass (remolatxa), verdures fermentades (pickles), kombutxa, tempeh, miso, mostassa, amasake, pruna umeboschi, vinagre all negre. Més informació a l'entrada Les salses.

   
   

4. GERMINATS I BROTSEls

   Els germinats i els brots són dels pocs aliments que encara són vius quan els consumim. Són els embrions de futures plantes i, per tant, es troben en ple desenvolupament, ens aporten un munt de substàncies nutritives que l’organisme pot assimilar fàcilment. Els germinats són fàcils de fer a casa, només és qüestió d’agafar el ritme i planificar-se. Els seus efectes es noten si s’incorporen cada dia.

   Alfals, fenigrec, llenties, pèsol, cigrons, ravanet, bròcoli, ceba...

   
   

5. FRUITS DE COLORS

   De fruits n’escullo màxim dos tipus al mateix àpat, ja que contenen molt de sucres. Si no es consegueixen verdures fresques millor congelades (evitar les llaunes i pots per evitar els conservants).

   Carbassó, carabassa, mongeta tendre, cogombre, pebrot, tomàquet, beines de les faves, pèsol, tirabec.

   
   

6. LLAVORS, OLIS I FRUITS SECS

   Les llavors es poden presentar , en general són antiinflamatòries i són una font molt important d’omega (3, 6 i 9) i de proteines. Per a les amanides les podem posar senceres o mòltes i cal vigilar l’equilibri entre els omegues. Per exemple: les de lli (omega 3) tenen una acció antiinflamatòria, les de cànem aporten equilibri entre els omegues, les de xia contenen tots els omegues i crean una acció estrogènica (no abusar en càncer de mama), les de sèsam són remineralitzants i les de girasol i les d ecarabassa contenen els omegues 3 i 6.

   Fruits secs: Pel que fa als fruits secs millor posar només un per àpat (en general contenen tots els omegues).

   Lli:

   Sèsam, xia, cànem, rosella, girasol, carabassa.

   
   

7. FLORS FRESQUES

   És important que els pètals de flors fresques que posem a l’amanida siguin sense tractaments químics, estan indicades per ajudar al sistema immunològic i el sistema nerviós, a més, aporten al plat fitoquímics derivats del color i vitamina A.

   Calèndula, caputxina, cosconilla, farigola, clavell, xiringuilla, cilandre, pensaments, malva, gerani.

   
   

8. ALGUES

   Les algues, a part d’aportar proteïna i vitamines, ajuden a fer neteja de metalls pesants, remineralitza i alcalinitza l’organisme.

   Agar agar, arame, cochayuyo, dulse, hiziki, kombu, nori, wakame, clorel.la, espirulina.

   
   

9. AMANIMENT (SALSA)

   L’amaniment és una de les parts essencials d’una amanida, podem completar l’àpat i ampliar-ne els seus efectes terapèutics. A part d’utilitzar un bon oli i un vinagre (o llimona), podem introduir altres ingredients, per separat o en forma de salsa per gaudir de gustos molt especials.

   Grasses (oli d'oliva, de cànem, sacha Inchi, de sèsam, de comí, olis macerats, alvocat, nous), llimona, vinagre (fermentat d'arròs, de poma, pruna umeboschi, un hidromel). Més informació a l'entrada Les salses i a Idees per amaniments.

   
   
   
   

   ELS 4 OPCIONALS PER A UNA AMANIDA COMPLERTA

   L’amanida per ser un plat complet haurà de tenir algun d’aquests ingredients opcionals, amb més o menys quantitat i segons la funció terapèutica. De cereals, tubercles i llegums cuits, escollir només d’un tipus en el mateix àpat, per tal de regular la ingesta de carbohidrats (índex glucèmic) i respectar l’acció alcalina de l’amanida, a més. és millor cuinar-ho i deixar-ho a la nevera unes 24h per tal de que es converteixin en prebiòtics.

   
   

   • PROTEÏNA VEGETAL (PV). Es poden barrejar entre elles.

     Tofu, tempeh macerat, bolets, algues. La convinació d’ametlles, miso i llavors aporten molta proteïna.

   • CEREALS I PSEUDOCEREALS: amarant, blat de moro, arròs, blat, kamut, espelta, ordi, civada, sègol, sorgo, mill, fajol, quinoa, polenta.

   • TUBERCLES: arrel de lotus, iuca (mendioca), moniato, patata.

   • LLEGUMS CUITS: fajol (mongeta), azuki, cigró, soja, llentia.

   
   

   PROPIETAS BÀSIQUES DELS COLORS

   GROC: Triglicèrids i fetge.

   VERD: energia i clorofil.la.

   VIOLETA: diabetis i antiinflamatori.

   VERMELL: antioxidant i sang.

   BLAU: conserva la salut.

   MARRÓ: magnesi.

   
   

   IDEES D'AMANIMENTS

   • 1c pasta umeboschi, 3c miso blanc, 2 aigua, 1 oli oliva.

   • 1C mugi miso, 1c oli oliva, 2c aigua, 1c alàbrega fresca.

   • 3c salsa tamari, 1C oli sèsam torrat, 2c aigua, 1/2c pela de taronja ratllada.

   • 1C suc de llimona, 1 oli sèsam torrat 1C salsa de tamari.

   • 1C miso blanc, 1c pasta umeboschi, 1c pela llimona ratllada, 1c oli sèsam torrat, 2C aigua, 1c xarop d'arròs o mel.

   • 1C tahine, 1c mostassa natural, 3C aigua calenta, 2C miso blanc.

   • 1/2 all picat fi, 4C pinyons lleugerament torrats, 2C oli oliva, 1c miso blanc, 1/2c pasta umeboschi, 1/2 tassa beguda d'arròs.

   • 1/2 tassa alfàbrega festa, 1 tassa julivert fresc, 1/2 dent d'all, 1C oli oliva, 172C pasta umeboschi, 1C miso blanc, 4C ametlles en pols.

   • 2C tahine, 2C miso blanc, 1/2 C pela de mandarina ratllada.

   • 2C salsa tamari, 1c mistassa natural, 1c oli oliva, 1C ola sèsam torrat, 2C aigua.

   • 2C suc de taronja, 1c miso blanc, 1C oli oliva.

10. 
    
11. 
    

RECEPTA D'AMANIDES

---

MÉS INFORMACIÓ: